תזונה נכונה אחרי גיל 70: מה הגוף צריך ואיך שומרים על תיאבון

עם השנים הגוף משתנה, ויחד איתו משתנים גם הצרכים התזונתיים. רבים מגלים שהתיאבון יורד, שחוש הטעם והריח נחלש, שקשה יותר ללעוס או שאין חשק לבשל רק לעצמם. במקביל, הצורך בחלבון, בסידן ובוויטמינים מסוימים דווקא עולה. השילוב הזה עלול להוביל לתת תזונה שקטה, גם אצל אנשים שנראים במשקל תקין. תזונה נכונה בגיל השלישי היא אחד הכלים החשובים לשמירה על כוח, על חוסן ועל עצמאות. במדריך הזה נסביר מה חשוב במיוחד ואיך הופכים את האוכל שוב להנאה.

למה הצרכים משתנים

בגיל מבוגר, חילוף החומרים מאט, ולכן הגוף זקוק בדרך כלל לפחות קלוריות מבעבר. אבל הצורך ברכיבים תזונתיים חיוניים לא יורד, ולעיתים אף עולה. המשמעות היא שכל ארוחה צריכה להיות עשירה יותר ברכיבים מזינים ביחס לכמות שלה.

בנוסף, הגוף פחות יעיל בספיגה של רכיבים מסוימים, כמו ויטמין B12, ושינויים בחוש הצמא גורמים לכך שמבוגרים רבים שותים פחות ממה שהם צריכים. תרופות קבועות עלולות להשפיע על התיאבון, על הטעם ועל ספיגת רכיבים, ולכן חשוב לשתף את הרופא בכל שינוי בהרגלי האכילה.

כל אדם שונה, ולכן ההמלצות כאן הן כלליות. התאמה אישית, במיוחד למי שיש לו מחלות רקע כמו סוכרת, בעיות כליה או לב, צריכה להיעשות עם רופא או דיאטנית קלינית.

חלבון: אבן הבניין של השרירים

אחד הרכיבים החשובים ביותר בגיל השלישי הוא חלבון. עם הגיל יש נטייה לאבד מסת שריר, ותזונה דלה בחלבון מאיצה את התהליך. שרירים חזקים הם הבסיס ליכולת ללכת, לקום, לשמור על שיווי משקל ולמנוע נפילות.

מקורות טובים לחלבון הם ביצים, מוצרי חלב כמו יוגורט, קוטג' וגבינות, דגים, עוף, קטניות כמו עדשים וחומוס, טופו ואגוזים. כדאי לפזר את החלבון לאורך היום, כך שבכל ארוחה יהיה מקור אחד לפחות, במקום לרכז את רובו בארוחת הצהריים.

למי שהתיאבון שלו נמוך, אפשר להעשיר מנות בחלבון בקלות: להוסיף ביצה לפסטה, גבינה למרק, יוגורט לפירות או אבקת חלב לדייסה.

נוזלים: הצמא לא תמיד מזהיר בזמן

התייבשות היא בעיה נפוצה ומסוכנת אצל מבוגרים, במיוחד בקיץ הישראלי. היא עלולה לגרום לסחרחורת, לבלבול, לעצירות, לזיהומים בדרכי השתן ואף לנפילות. הבעיה היא שתחושת הצמא נחלשת עם הגיל, כך שאי אפשר לסמוך רק עליה.

כמה דרכים לשתות יותר במהלך היום:

• להחזיק בקבוק או כוס מים בהישג יד בכל זמן.
• לשתות כוס מים עם כל ארוחה ועם כל נטילת תרופה.
• לגוון במשקאות: תה צמחים, מים עם פרוסת לימון או נענע, מרק.
• לאכול פירות וירקות עתירי מים כמו אבטיח, מלפפון ותפוז.
• להגדיר תזכורות בטלפון לשתייה בשעות קבועות.

מי שיש לו מגבלת נוזלים מסיבות רפואיות צריך לקבל הנחיה מדויקת מהרופא.

סידן, ויטמין D ובריאות העצם

עם הגיל, צפיפות העצם יורדת, במיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר. סידן וויטמין D חשובים לשמירה על העצמות ולהפחתת הסיכון לשברים. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב, טחינה מלאה, סרדינים, שקדים וירקות עלים ירוקים.

ויטמין D נוצר בעור בחשיפה לשמש, אבל מבוגרים רבים נחשפים מעט לשמש או שהעור שלהם פחות יעיל בייצורו. רופא המשפחה יכול לבדוק את הרמות בבדיקת דם ולהמליץ אם יש צורך בתוסף. אין ליטול תוספים על דעת עצמכם, משום שגם עודף עלול להזיק.

סיבים תזונתיים ועיכול תקין

עצירות היא תלונה שכיחה בגיל השלישי, והיא נובעת משילוב של פעילות מועטה, שתייה מעטה, תרופות ותזונה דלה בסיבים. הגדלת הצריכה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, שיבולת שועל וקטניות יכולה לעזור מאוד, בתנאי שמגדילים במקביל גם את כמות השתייה.

כדאי להגדיל את כמות הסיבים בהדרגה, כדי להימנע מנפיחות ואי נוחות. פירות יבשים כמו שזיפים מיובשים, בכמות מתונה, ידועים כמסייעים לפעילות מעיים תקינה.

כשהתיאבון יורד

ירידה בתיאבון היא אתגר מרכזי. כמה רעיונות שעשויים לעזור: לאכול ארוחות קטנות ותכופות במקום שלוש ארוחות גדולות, להגיש את האוכל בצלחת יפה ובכמות שלא מרתיעה, לתבל בעשבי תיבול ובתבלינים כדי לפצות על ירידה בחוש הטעם, ולהכין מראש מנות קטנות שקל לחמם.

גם לסביבה יש השפעה. אכילה לבד מול הטלפון או הטלוויזיה פחות מעוררת תיאבון מארוחה משותפת. כדאי להזמין חבר לארוחה, לאכול עם בני המשפחה כשאפשר, או להצטרף לארוחות קהילתיות שמתקיימות במועדונים ובמרכזי יום.

אם יש קושי בלעיסה או בבליעה, חשוב לבדוק את מצב השיניים והתותבות, ולהתאים את מרקם המזון בהתאם להמלצת איש מקצוע.

בישול לאחד או לשניים

אנשים רבים שגרים לבד מאבדים את החשק לבשל. הפתרון יכול להיות בישול בכמויות גדולות פעם בשבוע וחלוקה למנות אישיות במקפיא. מרק ירקות עם קטניות, תבשיל עוף עם אורז או פשטידת ירקות הם מנות מזינות שמתאימות להקפאה.

כדאי גם להחזיק בבית מזונות בסיסיים שלא דורשים הכנה רבה: ביצים, יוגורט, גבינות, טונה בקופסה, לחם מלא, פירות וירקות חתוכים. כך תמיד אפשר להרכיב ארוחה מזינה בכמה דקות.

ארוחת בוקר טובה פותחת את היום

ארוחת בוקר מזינה עוזרת לשמור על אנרגיה ועל ריכוז לאורך היום. דייסת שיבולת שועל עם פירות ואגוזים, חביתה עם ירקות ולחם מלא, או יוגורט עם גרנולה הם אפשרויות פשוטות ומשביעות. מי שאין לו תיאבון בבוקר יכול להתחיל במשהו קטן ולהוסיף ארוחת ביניים מזינה באמצע הבוקר.

לסיכום

תזונה נכונה אחרי גיל 70 מתמקדת באיכות: מספיק חלבון, שתייה מרובה, סידן וויטמין D, סיבים תזונתיים והרבה ירקות ופירות. לא פחות חשוב לשמור על ההנאה מהאוכל ועל ארוחות משותפות. בכל ירידה לא מוסברת במשקל, בתיאבון או באנרגיה, חשוב לפנות לרופא המשפחה או לדיאטנית קלינית לבירור והתאמה אישית.