פעילות גופנית אחרי גיל 65: איך מתחילים, מה מתאים וממה להיזהר

לא מאוחר מדי להתחיל לזוז. המשפט הזה חוזר שוב ושוב בשיחות עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות, ויש לו בסיס איתן. פעילות גופנית סדירה בגיל השלישי תורמת לשמירה על כוח השרירים, על שיווי המשקל, על הגמישות ועל מצב הרוח, ובעיקר מסייעת לשמור על עצמאות בחיי היומיום. עם זאת, מי שלא התאמן שנים רבות או שמתמודד עם מצבים רפואיים צריך להתחיל בצורה נכונה ומדורגת. במדריך הזה ננסה לעשות סדר: איך מתחילים, אילו סוגי פעילות מתאימים ומה חשוב לדעת כדי להתאמן בבטחה.

למה זה כל כך חשוב דווקא עכשיו

עם השנים, הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר וצפיפות עצם, והתהליך הזה מואץ כשאין פעילות. התוצאה מורגשת בחיי היומיום: קשה יותר לעלות במדרגות, לקום מכיסא נמוך או לשאת סלי קניות. פעילות גופנית מתאימה מאטה את התהליך ולעיתים אף משפרת את המצב באופן משמעותי.

מעבר לגוף, יש גם השפעה על הנפש. פעילות סדירה קשורה לשינה טובה יותר, למצב רוח מאוזן ולתחושת מסוגלות. כשהפעילות נעשית בקבוצה, היא גם מספקת מפגש חברתי, שחשוב לא פחות בגיל הזה.

ויש עוד יתרון שלא תמיד מדברים עליו: מניעת נפילות. שיפור הכוח בשרירי הרגליים ושיווי המשקל מפחית את הסיכון לנפילה, שהיא אחת הסיבות המרכזיות לאובדן עצמאות אצל מבוגרים.

הצעד הראשון: שיחה עם הרופא

לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה, ובמיוחד אם יש מחלות רקע כמו בעיות לב, לחץ דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס או כאבי מפרקים, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יוכל להמליץ על סוגי פעילות מתאימים, על עוצמה ראויה ועל דברים שכדאי להימנע מהם.

לעיתים כדאי להיעזר גם בפיזיותרפיסט, שיכול להעריך את מצב שיווי המשקל, הכוח והגמישות ולבנות תוכנית אישית. בקופות החולים ובמרכזים קהילתיים רבים יש קבוצות פעילות מותאמות לגיל השלישי בהנחיית אנשי מקצוע.

חשוב גם לשאול את הרופא על התרופות הקבועות. חלק מהתרופות משפיעות על הדופק, על לחץ הדם או על תחושת הסחרחורת, וזה מידע חשוב כשמתכננים פעילות.

ארבעת סוגי הפעילות שכדאי לשלב

תוכנית מאוזנת לגיל השלישי כוללת בדרך כלל ארבעה מרכיבים, וכל אחד מהם תורם משהו אחר:

• פעילות אירובית: הליכה, שחייה, רכיבה על אופני כושר או ריקוד, לשיפור הסיבולת ובריאות הלב.
• תרגילי כוח: עבודה עם משקולות קלות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, לשמירה על השרירים והעצמות.
• שיווי משקל: עמידה על רגל אחת ליד משענת, הליכה על קו, תרגילי טאי צ'י.
• גמישות: מתיחות עדינות, יוגה מותאמת, לשמירה על טווחי תנועה.

אין צורך לעשות את כולם בכל יום. אפשר לחלק את השבוע כך שבימים מסוימים מתמקדים בהליכה, ובאחרים בכוח ובשיווי משקל.

הליכה: הבסיס הפשוט והיעיל

הליכה היא אולי הפעילות הנגישה ביותר. היא לא דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות ותומכות, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, וקל להתאים את העצימות. מי שלא רגיל ללכת יכול להתחיל בעשר דקות ביום ולהוסיף כמה דקות בכל שבוע.

בקיץ הישראלי חשוב ללכת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, לשתות מים לפני ואחרי ולהימנע מחשיפה ממושכת לשמש. בימים חמים במיוחד אפשר ללכת בקניון ממוזג או במסלול מקורה. גם בחורף יש להיזהר ממשטחים רטובים וחלקלקים.

הליכה עם חבר, בן זוג או נכד הופכת את הפעילות למהנה יותר ומגדילה את הסיכוי להתמיד בה. בערים רבות פועלות קבוצות הליכה של גמלאים שנפגשות בקביעות.

תרגילי כוח בבית

רבים חוששים מתרגילי כוח וחושבים שהם מתאימים רק לצעירים בחדר כושר. בפועל, תרגילים פשוטים בבית יכולים לעשות הבדל גדול. קימה וישיבה מכיסא יציב ללא עזרת הידיים, הרמת בקבוקי מים קטנים כמשקולות, או לחיצת קיר במקום שכיבות סמיכה הם תרגילים בטוחים שאפשר להתחיל בהם.

העיקרון החשוב הוא לעבוד בתנועה איטית ומבוקרת, לנשום באופן קבוע ולא לעצור את הנשימה, ולהפסיק אם מופיע כאב חד. מספיק להתחיל בסט אחד של כמה חזרות ולהוסיף בהדרגה.

פעמיים או שלוש בשבוע של תרגילי כוח, במשך עשרים דקות בערך, יכולות להביא לשיפור מורגש בתוך כמה שבועות. כדאי לרשום את התרגילים ואת מספר החזרות, כדי לראות את ההתקדמות.

פעילות במים ובקבוצה

שחייה והתעמלות במים מתאימות במיוחד למי שסובל מכאבי מפרקים, מעודף משקל או מבעיות גב. המים תומכים בגוף ומפחיתים את העומס, ומאפשרים לזוז בחופשיות. בבריכות עירוניות ובמתנ״סים רבים יש שיעורי הידרותרפיה וקבוצות התעמלות במים לגיל השלישי.

פעילויות קבוצתיות כמו ריקודי עם, טאי צ'י, פילאטיס מותאם או יוגה על כיסא משלבות תנועה עם מפגש חברתי. ההנחיה המקצועית מבטיחה ביצוע נכון, והקבוצה עצמה יוצרת מחויבות ומוטיבציה.

סימני אזהרה ובטיחות

חשוב להקשיב לגוף. כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, דפיקות לב לא סדירות או כאב חד במפרק הם סימנים להפסיק את הפעילות מיד ולפנות לבדיקה רפואית. עייפות קלה ושרירים תפוסים ביום שאחרי אימון הם תופעה נורמלית, אבל כאב מתמשך מצריך התייעצות.

כדאי להקפיד על חימום קצר לפני כל פעילות ועל שחרור בסופה, ללבוש בגדים נוחים, לשתות מספיק ולהתאמן במקום מואר ובטוח. מי שמשתמש במקל הליכה או בהליכון צריך להתאים את התרגילים בהתאם, רצוי בהנחיית פיזיותרפיסט.

לסיכום

פעילות גופנית בגיל השלישי היא אחת ההשקעות המשתלמות ביותר באיכות החיים. מתחילים בהתייעצות עם הרופא, בוחרים פעילות מהנה ומתאימה, מתקדמים בהדרגה ומשלבים הליכה, כוח, שיווי משקל וגמישות. הדבר החשוב ביותר הוא ההתמדה: גם רבע שעה ביום, באופן קבוע, עדיפה על אימון אינטנסיבי אחד בשבוע.