בריאות העצם אחרי גיל 40: מה כל אישה צריכה לדעת על סידן ותנועה
אחרי גיל 40 מסת העצם מתחילה לרדת בהדרגה. כך שומרים על עצמות חזקות בעזרת תזונה, פעילות גופנית ובדיקות בזמן.
רוב הנשים לא חושבות על העצמות שלהן עד שמשהו קורה. שבר בפרק כף היד אחרי מעידה קטנה, או אבחנה של אוסטאופורוזיס בבדיקה שגרתית, מגיעים לעיתים כהפתעה גמורה. אבל בריאות העצם נבנית לאורך עשרות שנים, וההחלטות שמקבלים בשנות הארבעים והחמישים משפיעות ישירות על איכות החיים בגיל מבוגר. הכתבה הזו מסבירה מה קורה לעצם עם הגיל, למה נשים חשופות יותר לבעיה ומה אפשר לעשות כבר היום.
מה קורה לעצם לאורך השנים
העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. תאים מסוימים מפרקים עצם ישנה ותאים אחרים בונים עצם חדשה. בגיל הצעיר הבנייה גוברת על הפירוק, ומסת העצם מגיעה לשיא בסביבות גיל שלושים. מאותו שלב מתחיל תהליך איטי שבו הפירוק מעט מהיר יותר מהבנייה, ומסת העצם יורדת בהדרגה.
אצל נשים התהליך מואץ סביב גיל המעבר. ירידה ברמות האסטרוגן, הורמון שמגן על העצם, מובילה לאובדן מהיר יותר של מסת עצם בשנים שאחרי הפסקת הווסת. זו הסיבה שאוסטאופורוזיס שכיח הרבה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, ולכן ההכנה צריכה להתחיל לפני שהשינוי ההורמונלי מגיע.
גורמי סיכון שכדאי להכיר
לא כל הנשים נמצאות באותה רמת סיכון. יש גורמים שלא ניתן לשנות, כמו היסטוריה משפחתית של שברים או אוסטאופורוזיס, מבנה גוף קטן ורזה, או גיל מעבר מוקדם. לצד אלה יש גורמים שתלויים באורח החיים, ושם בדיוק נמצא מרחב הפעולה.
עישון, צריכת אלכוהול מרובה, חוסר פעילות גופנית ותזונה דלה בסידן ובחלבון מגבירים את הסיכון. גם שימוש ממושך בתרופות מסוימות, כמו סטרואידים, עלול להשפיע על העצם. אם אחד מהגורמים האלה רלוונטי עבורך, כדאי לשתף את רופאת המשפחה ולשאול אם נדרש מעקב מוקדם יותר.
תזונה שבונה עצם
סידן הוא אבן הבניין המרכזית של העצם, ואת רובו כדאי לקבל מהמזון. מוצרי חלב הם מקור מוכר, אבל ממש לא היחיד. טחינה גולמית, שקדים, סרדינים עם העצמות, טופו, ירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי ועלי קייל, וגם משקאות צמחיים מועשרים תורמים לא מעט. המטבח הישראלי, עם הטחינה והסלטים, נותן כאן יתרון של ממש.
ויטמין D חשוב לא פחות, משום שהוא מאפשר לגוף לספוג את הסידן. למרות השמש הישראלית, חסר בוויטמין D נפוץ מאוד, בין היתר כי רובנו מבלים את רוב היום בתוך מבנים ומשתמשים בקרם הגנה. בדיקת דם פשוטה יכולה לגלות אם יש חסר, והרופא יחליט אם נדרש תוסף ובאיזה מינון. מומלץ לא ליטול תוספים במינונים גבוהים על דעת עצמך.
תנועה שמחזקת את השלד
העצם מגיבה לעומס. כשמפעילים עליה כוח, היא מקבלת אות להתחזק. לכן פעילות שבה הגוף נושא את משקלו, כמו הליכה מהירה, ריקוד, עלייה במדרגות או טיולים בשטח, מועילה יותר לעצם מאשר שחייה או רכיבה על אופניים, שהן מצוינות ללב אך פחות לשלד.
אימוני כוח הם הכלי החזק ביותר. עבודה עם משקולות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, פעמיים או שלוש בשבוע, מחזקת גם את השרירים וגם את העצמות. היתרון הנוסף הוא שיפור בשיווי המשקל, שמפחית את הסיכון לנפילות, הגורם העיקרי לשברים בגיל מבוגר. מי שלא התאמנה בעבר, כדאי שתתחיל בהדרכה של מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט.
בדיקת צפיפות עצם ומעקב רפואי
בדיקת צפיפות עצם היא בדיקה קצרה ולא פולשנית שמודדת את מצב העצם ומעריכה את הסיכון לשברים. ההמלצה הכללית היא לבצע אותה סביב גיל המעבר או מאוחר יותר, אך נשים עם גורמי סיכון עשויות להיות מופנות לבדיקה מוקדמת יותר. ההחלטה מתי לבצע אותה צריכה להתקבל יחד עם הרופא המטפל.
אם הבדיקה מגלה ירידה במסת העצם, אין סיבה לפאניקה. קיימים כיום טיפולים יעילים, ולצד שינויים באורח החיים אפשר לעצור את ההתדרדרות ולעיתים אף לשפר את המצב. החשוב הוא לא להתעלם מהממצא ולבנות תוכנית מעקב מסודרת.
הרגלים קטנים, השפעה גדולה
מעבר לתזונה ולאימונים, יש כמה הרגלים פשוטים שכדאי לאמץ:
- להפסיק לעשן, גם אחרי שנים רבות של עישון.
- להגביל צריכת אלכוהול ולשמור על כמות סבירה של קפאין.
- לשמור על משקל יציב, שכן ירידה חדה במשקל עלולה לפגוע בעצם.
- לדאוג לתאורה טובה בבית ולהסיר שטיחים שעלולים לגרום למעידות.
בריאות העצם כעניין משפחתי
הרגלים שנבנים בבית עוברים מדור לדור. אם שמקפידה על תזונה עשירה בסידן ועל פעילות גופנית קבועה מלמדת בכך גם את ילדיה, ובמיוחד את בנותיה, שבריאות העצם מתחילה בגיל צעיר. מסת העצם שנצברת בילדות ובגיל ההתבגרות היא הבסיס שממנו מתחילה הירידה בהמשך החיים, ולכן כל שנה של בנייה טובה בגיל צעיר שווה זהב.
אפשר להפוך את זה לחלק משגרת המשפחה: טיול רגלי בשבת, משחקי כדור בפארק, ארוחות עם טחינה, יוגורט וירקות ירוקים. במקביל, כדאי לשתף את הבנות הבוגרות בהיסטוריה המשפחתית. אם לסבתא היה שבר בירך או אבחנה של אוסטאופורוזיס, זה מידע חשוב גם עבורן, ועבור הרופאים שלהן בעתיד.
גם שיחה פתוחה עם בני משפחה מבוגרים יותר יכולה להיות מועילה. לעיתים אמהות וסבתות לא מספרות על אבחנות שקיבלו, ומידע כזה יכול לעזור לכל המשפחה לזהות סיכון מוקדם ולהתחיל במעקב בזמן.
לסיכום, בריאות העצם היא השקעה לטווח ארוך. גיל ארבעים הוא זמן מצוין לעצור, לבדוק את ההרגלים ולהתחיל לפעול: לאכול מזון עשיר בסידן, לזוז עם עומס, לבדוק רמות ויטמין D ולהתייעץ עם הרופאה לגבי מעקב. עצמות חזקות הן הבסיס לעצמאות, לתנועה ולחיים פעילים גם בעשורים הבאים.
